No hay nada más contraproducente que decirle a alguien que está estresado: relájate. En regla general este simple comentario suele provocar el efecto contrario: más tensión y más frustración porque en este momento no sabe salir del estado físico, psíquico y emocional en el que se encuentra.
En mi consulta, cuando veo que alguien no es capaz de entregarse al tratamiento utilizo algunas fórmulas como “respira hondo”, “deja caer el brazo/la pierna”, incluso aplico técnicas de estiramientos contra resistencia acompañados de respiraciones conscientes y profundas por parte del paciente.
Por experiencia personal considero que “la relajación muscular progresiva” de Jacobson, es la técnica más fácil y práctica de llevar a cabo.
Para que esta técnica sea eficaz, conviene practicarla con regularidad 2 o 3 veces por semana y más si es posible. Por una parte porque con cada práctica, nuestro sistema nervioso vuelve a “optimizarse” y reducimos el estrés del momento y por otra, memorizamos recursos muy valiosos para poder mantener la calma frente a posibles futuras situaciones desbordantes.
Las técnicas de relajación tienen por objetivos principales: disminuir la tensión muscular, disminuir el ritmo cardíaco, regularizar tanto amplitud y como frecuencia de la respiración contrarrestando paulatinamente los efectos fisiológicos y cognitivos del exceso de estrés.
A continuación, y no siendo yo la “inventora” de dicha técnica os dejo una transcripción con las indicaciones a seguir.
Es un proceso: primero tensamos y luego relajamos los músculos de cada parte del cuerpo recorriéndolo sistemáticamente como sigue:
Pie derecho – Pie izquierdo
Muslo derecho – Muslo izquierdo
Las caderas y las nalgas
Estómago Pecho
Espalda Brazo y mano derechos- brazo y mano izquierdos
Cuello y hombros
Cara
Pasos a seguir:
1) Quítate los zapatos y ponte cómodo. Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
2) Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
3) Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte
como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
4) Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
5) Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
6) Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
7) Muévete lentamente a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contrae y relaja los grupos musculares sobre la marcha.