Ya de pequeña me enseñaron que mis redacciones tenían que componerse de una introducción, un desarrollo y una conclusión. Mis profesores de Judo y de educación física también me inculcaron que una sesión de entrenamiento se compone de tres partes y todas de igual importancia, aunque de duración diferente: calentamiento, trabajo específico (físico, táctico, técnico…) y una vuelta a la calma. Es una ley sencilla y universal: en la vida, todo tiene un principio, un desarrollo y un fin. Desgraciadamente, muchos pacientes llegan a la consulta con lesiones por saltarse el calentamiento, la vuelta a la calma o ambas partes.
La corta duración del calentamiento y de la vuelta a la calma nos hace despreciar su valor y por lo tanto descuidar estas fases. Hoy me centraré en cómo acabar bien un entrenamiento.
Empiezo a preocuparme que me lleguen tantos casos de deportistas porque no se toman el tiempo de acabar bien. Luego vienen las quejas: “me ha dado un tirón”, “no puedo moverme”, “me dio un calambre”, “me he quedado enganchado” etc. Tiene que quedar claro: si asociamos la actividad física y el deporte al bienestar y a la salud, hagamos que sean saludables.
No se trata de acabar de correr y meterse en la ducha o finalizar el partido de tenis o pádel y salir a tomarse una caña. ¡No! Con 10 minutos bien dedicados podemos evitarnos muchas molestias a corto y largo plazo: inflamaciones articulares, contracturas musculares, roturas fibrilares, tendinitis, esguinces, desgarros, lumbago, hernia discales etc.
Como bien lo indica su nombre, se trata de ir bajando el ritmo de entrenamiento paulatinamente hasta llegar a niveles de descanso: dar el tiempo al organismo de recobrar frecuencias cardiaca y respiratoria con valores ligeramente por encima de las de reposo, al mismo tiempo que eliminar toxinas y desechos producidos durante el ejercicio y devolver flexibilidad y movilidad óptimas a nuestros músculos y articulaciones.
Ejemplos de vuelta a la calma saludable:
1) Salida en bici: empezar a disminuir la intensidad del pedaleo durante 5 minutos. Bajar de la bici, hidratarse, abrigarse con ropa seca y proceder a soltar y estirar otros 5 minutos piernas, glúteos, zona lumbar, tronco, cuello, hombros y brazos.
2) Partido de tenis: abrigarse con ropa seca, hidratarse, pelotear suave (pasar bolas) o trotar lentamente durante 5 minutos. Estirar manos, muñecas, brazos, hombros, cuello, tronco, lumbares, glúteos y piernas.
3) Senderismo: disminuir el ritmo e intensidad de la marcha, abrigarse, hidratarse, estirar principalmente el tren inferior y la zona lumbar. En caso de llevar mochila pesada conviene además hacer pequeñas movilizaciones de la espalada, hombros y cuellos.
Eso es todo. Ya está: listo/a para meterte en la ducha. Corto, fácil y realmente saludable. A partir de ahora, reserva 10 minutos de tu tiempo al acabar cada sesión y mantente realmente saludable. ¡Disfruta a tope del deporte, y este año sin interrupciones por lesión!
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